7 ejercicios que tonificarán tus glúteos para lucir esos jeans como nunca
Estos ejercicios son fáciles, sin salir de casa y efectivo, los expertos señalan que lo importante es hacerlos bien.
El fenómeno del 'belfie' (selfie del trasero) ha ganado popularidad gracias a las redes sociales, inspiradas por celebridades como Kim Kardashian, lo que ha provocado que cada vez más personas busquen mejorar la apariencia de sus glúteos.
Por salud o bienestar físico, pero sobre todo por estética, las rutinas específicas para el levantamiento de glúteos, como el "Hip Thrust" o movimiento de cadera, se ha convertido en un ejercicio clave para lograr resultados visibles y localizados.
El entrenador personal Diego Jiménez, de SoulFit Trainers, compartió con la revista ELLE, una rutina sencilla pero muy efectiva, que incluye solo tres ejercicios específicos para glúteos, muy fácil de realizar para quienes buscan mejorar esta parte del cuerpo.
¿Qué tan importante es el calentamiento antes de realizar ejercicio?
Es imprescindible activar los músculos adecuadamente para evitar una lesión y hacer más efectivos los ejercicios y sobre todo más seguros.
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Otro de los factores fundamentales, es entender que los ejercicios no son arte de magia, de un día para otro no se logran los resultados que se quieren, la constancia y la progresión son la base para un buen resultado.
La recomendación del experto es iniciar los ejercicios de forma gradual, sobre todo si se llevas tiempo sin entrenar, con actividad sencilla y de baja intensidad, para aumentar el nivel conforme se gane fuerza y confianza.
Estos son algunos de los ejercicios que recomiendan los expertos para tonificar y elevar los glúteos.
1. Cuadrúpedo con elevación de pierna.
Colocarse con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, flexionadas en ángulos de 90º.
Con el abdomen y los glúteos contraídos, subir una pierna hasta la altura de la cadera y estirarla en paralelo al suelo, volviendo a la posición inicial y realizando el mismo ejercicio con la otra pierna.
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2. "Hip Thrust" o empuje de cadera
Para hacer este ejercicio, lo ideal es contar con un banco o step, sentarse en el banco o step con los pies separados a la anchura de las caderas, las plantas totalmente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas de tal forma que al levantar la cadera formen un ángulo de 90º.
Apoyar los omóplatos sobre el banco, levantar la cadera, se realizan dos series de 10 repeticiones despacio, procurando mantener contraídos los músculos y hacerlo correctamente para que sea efectivo.
3. Frog pump
Se tumba en el suelo, flexionar las rodillas y, en lugar de mantener las plantas de los pies en el suelo, júntalas de tal forma que las rodillas apunten hacia afuera.
Elevar la pelvis despacio hasta que quede alineada con la espalda, mantener el abdomen contraído durante unos segundos y bajar.
Así hasta 15 repeticiones, si se quiere hacer más intenso este ejercicio, se puede añadir una liga de fitness en los muslos, cerca de las rodillas, para ofrecer mayor resistencia.
4. Sentadillas con pulso
De pie. poner los pies separados a la altura de la cadera y los brazos en el frente al igual que se hace en una sentadilla clásica, sin embargo, en esta modalidad, al bajar, se mantiene haciendo rebote en la parte inferior.
Este ejercicio se realiza en 15 repeticiones, ayudará a tonificar glúteos, piernas y combatir la celulitis.
5. Peso muerto rumano
Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o pesas, en casa con botellas de agua, por ejemplo, se mantiene la espalda recta, las rodillas un tanto flexionadas y los glúteos hacia atrás.
Bajar hasta llegar con el peso a las puntas de los pies y volver a la posición inicial, se hace despacio con 12 repeticiones.
¿En cuánto tiempo se verán resultados con estos ejercicios?
De acuerdo con Diego Jiménez, de SoulFit Trainers, si se entrena de dos a tres veces por semana, acompañando el ejercicio con buena nutrición y descanso, las mejoras pueden notarse desde el primer día en principiantes, y en pocas semanas en personas más entrenadas.
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