Insomnio: 7 factores que pueden evitar que tengas un sueño reparador
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en México, afectando tanto la calidad de vida como el rendimiento diario de quienes lo padecen.
Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar demasiado temprano, incluso cuando existen condiciones adecuadas para dormir.
¿Qué factores causa insomnio?
El estrés, la ansiedad y la depresión son causas frecuentes de insomnio, especialmente en su forma de episódico.
Las preocupaciones diarias, el exceso de responsabilidades o eventos traumáticos pueden alterar el ciclo natural del sueño, aquí los factores que influyen en este trastorno:
- Factores psicológicos: estrés, ansiedad y depresión.
- Estrés postraumático: pesadillas, terror a quedarse dormido o volver a dormir.
- Enfermedades: asma, artritis, hipertensión, diabetes, insuficiencia cardiaca, enfermedad de Párkinson y cáncer.
- Medicamentos: benzodiazepinas, barbitúricos y antidepresivos.
- Factores ambientales: Luz en la habitación, sonidos de alta intensidad, calor o frío excesivos.
- Sustancias: alcohol, cafeína, nicotina y otras drogas
- Otros trastornos del sueño: síndrome de piernas inquietas y síndrome de apnea obstructiva del sueño.
¿Cuál es la situación del insomnio en México?
Según la Sociedad Mexicana de Medicina del Sueño, entre el 10 y el 30 por ciento de la población sufre de insomnio crónico , mientras que hasta el 80 por ciento ha experimentado insomnio transitorio en algún momento de su vida.
Este trastorno puede ser de corta duración, provocado por situaciones puntuales como el estrés o cambios en el entorno, o crónico, cuando se presenta al menos tres veces por semana durante más de tres meses.
El insomnio crónico no siempre puede explicarse por otros problemas de salud, aunque suele estar vinculado a enfermedades y tratamientos prolongados, pesadillas recurrentes o miedo a quedarse dormidas, lo que agrava el problema.
Un estudio de la UNAM reveló que el 60 por ciento de los casos de insomnio crónico están vinculados a estas condiciones.
¿Cuáles son las recomendaciones para tener un sueño reparador?
De acuerdo con expertos del Instituto de Servicios y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado, ISSSTE, hay recomendaciones para combatir el insomnio y evitar otros trastornos del sueño.
- Procurar dormir en ambientes favorables como una cama confortable, luz totalmente apagada y en silencio.
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína u otros estimulantes como bebidas energéticas, chocolate y refrescos de cola por lo menos 4 horas antes de dormir.
- Evitar dormir durante el día (siestas), si se da el caso, no más de 30 minutos de duración.
- Evitar permanecer en cama en actividades ajenas al sueño como estudiar, hacer tareas o comer en la cama.
- No realizar ejercicio vigoroso minutos antes de dormir.
- No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de dormir.
- Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarte como los video juegos, internet, televisión.
- Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir.
