Insomnio: 9 recomendaciones para dormir plácidamente y descansar
Ante el incremento de casos de insomnio, expertos han recomendado cambio de hábitos para dormir bien.
El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes en México, se estima que entre el 10 y el 30 por ciento de la población padece insomnio crónico.
Mientras que hasta el 80 por ciento ha experimentado insomnio transitorio, al menos una vez en su vida, según datos de la Sociedad Mexicana de Medicina del Sueño.
Este trastorno se manifiesta como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertarse muy temprano o tener un descanso no reparador, a pesar de contar con condiciones adecuadas para dormir.
Las mujeres y los adultos mayores de 60 años son los grupos más afectados.
¿Cuáles son las recomendaciones para tener un sueño reparador?
- Procurar levantarse y acostarse siempre a la misma hora incluyendo los fines de semana o en vacaciones.
- Procurar dormir en ambientes favorables como una cama confortable, luz totalmente apagada y en silencio.
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína u otros estimulantes como bebidas energéticas, chocolate y refrescos de cola por lo menos 4 horas antes de dormir.
- Evitar dormir durante el día (siestas), si se da el caso, evitar exceder de los 30 minutos de duración.
- Evitar permanecer en cama en actividades ajenas al sueño como estudiar, hacer tareas o comer en la cama.
- No realizar ejercicio vigoroso minutos antes de dormir.
- No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de dormir.
- Evitar los video juegos, internet, televisión porque sensorialmente son muy estimulantes.
- Evitar pensar sobre las actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir
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¿Qué causa el insomnio?
El insomnio puede ser episódico o crónico, dependiendo de su duración y frecuencia, en el caso del insomnio transitorio o episódico, el estrés es una de las causas más comunes.
Sin embargo, cuando este trastorno se prolonga por más de tres meses y se presenta al menos tres veces por semana, se considera un trastorno crónico.
Un estudio realizado por la UNAM señala que el 60 por ciento de los casos de insomnio crónico están relacionados con condiciones médicas como la artritis o la diabetes.
Además, otros trastornos mentales o físicos también pueden influir en la calidad del sueño.
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¿Qué consecuencias tiene dormir menos horas o tener sueño deficiente?
Dormir menos de lo necesario de forma habitual puede derivar en múltiples consecuencias negativas:
- Aumento del estrés.
- Menor concentración.
- Irritabilidad.
- Debilitamiento del sistema inmunológico.
- Riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
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